Elke sporter kent het moment: midden in een zware set of halverwege een interval ga je door je mond hijgen. Logisch, en soms precies wat je nodig hebt. Toch zijn veel hardlopers, fietsers en HYROX-atleten bewust met hun neusademhaling bezig. In dit stuk lees je wanneer neusademhaling bij sport zin heeft, wat een neusstrip daar mechanisch aan bijdraagt, wat onderzoek er wel en niet over zegt en hoe je hem in de praktijk gebruikt.
Waarom je neus dichtklapt als je hard werkt
Hoe krachtiger je inademt, hoe meer onderdruk er in je neus ontstaat. Die onderdruk zuigt je zachte neusvleugels naar binnen, precies op het smalste punt van je neus: de neusklep, vlak achter je neusgaten. Op het moment dat je de meeste lucht nodig hebt, wordt de doorgang dus kleiner. Dat is geen aandoening maar natuurkunde, en het verklaart waarom neusademhaling bij inspanning zwaarder voelt dan in rust.
Een sportneusstrip pakt dat mechanisme aan. De verende strip trekt je neusvleugels van buitenaf op. Volgens een systematische review uit 2021 vergroot zo'n strip het oppervlak van de neusklep, verlaagt hij de weerstand in je neus en houdt hij de neusvleugels stabiel tijdens het inademen. Mechanisch, zonder medicatie.
Wanneer je lichaam zelf overschakelt op je mond
In een klassiek onderzoek uit 1980 maten Niinimaa en collega's bij dertig gezonde volwassenen hoe hun ademhaling veranderde tijdens een inspanningstest met oplopende belasting. Twintig van hen begonnen met neusademhaling en schakelden op een bepaald punt over op neus en mond samen. Vier ademden altijd al door neus en mond, vijf bleven de hele test door hun neus ademen.
Het omschakelpunt was per persoon vrij constant, maar verschilde sterk tussen mensen. Het hing het sterkst samen met hoe zwaar de ademhaling voelde en hoeveel moeite het kostte om door de neus te ademen. Twee lessen voor de praktijk. Eén: dat omschakelen is normaal en zegt niets over je conditie. Twee: de moeite die neusademhaling kost, speelt mee in wanneer je mond het overneemt. Die moeite is precies waar een strip op ingrijpt.
Lage en matige intensiteit: het domein van de neus
Bij rustige duurtraining, techniekwerk, krachttraining met ruime rust en warming-ups is neusademhaling goed vol te houden. Je neus filtert en bevochtigt de lucht en brengt hem op temperatuur, wat je vooral merkt bij koude buitenlucht. En de weerstand van je neus remt je ademhaling iets af.
Daarom gebruiken veel sporters neusademhaling als tempo-anker. Het werkt zo: loop of fiets je duurtraining met je mond dicht. Lukt dat niet meer zonder te happen, dan zit je boven het rustige tempo dat je wilde trainen. Neem gas terug tot het weer lukt. Je hebt er geen hartslagmeter voor nodig, al gaan de twee prima samen.
Hoge intensiteit: mond erbij is normaal
Bij een sprint, een zware interval, een HYROX-wedstrijd of de slotfase van een race ademt vrijwel iedereen ook door de mond. Dat hoort zo: je hebt dan zoveel lucht nodig dat je neus het alleen niet bijhoudt. Een neusstrip is in die fase geen vervanging voor je mond. Hij zorgt dat het neusaandeel van je ademhaling open blijft in plaats van dichtgezogen te worden. Wat je neus aankan, hoeft je mond niet te doen.
Wat onderzoek zegt over strips en prestaties
Eerlijk is eerlijk: verwacht van een neusstrip geen sprong in je conditie. De review uit 2021 bundelde 19 studies naar neusstrips bij inspanning. Bij gezonde mensen vond die geen verbetering in maximale zuurstofopname, hartslag of ervaren inspanning.
Wat een strip wel doet, is mechanisch. De neusklep wordt wijder en klapt minder snel dicht, dus je krijgt meer lucht door je neus. Dat merk je vooral als neusademhaling bij jou snel zwaar voelt, of als je neus bij een krachtige inademing hoorbaar dichtklapt. Zie een strip als hulpmiddel om meer door je neus te kunnen ademen, niet als prestatieverbeteraar.
Wat een sportstrip anders maakt dan een gewone
Zweet is de vijand van elke pleister. De Sport-strips van Breathr zijn daarop gemaakt: een zweetbestendige medische acrylaatlijm van Henkel met extra sterke hechting, en drie verstevigende strips. Je kiest hem transparant als je hem onopvallend wilt, of in zwart satijn als hij gezien mag worden. Beide zijn latexvrij, hypoallergeen en CE-gemarkeerd als medisch hulpmiddel.
Zo gebruik je hem tijdens het sporten
- Breng hem droog aan. Plak de strip voor je warming-up op een schone, droge neus, niet halverwege een zweterige sessie. Was je neus met water en dep hem droog. Smeer zonnebrandcrème op je neus pas na het plakken, en dan alleen rond de strip.
- Kies de juiste plek. Op het breedste deel van je neusbrug, net boven je neusvleugels. Niet op het puntje.
- Druk hem 5 seconden aan. Strijk de uiteinden glad, zodat er bij het eerste zweet geen randje loskomt.
- Eén strip per sessie. Na de training haal je hem rustig weg, het makkelijkst met wat warm water. De lijm is voor één keer.
Per sport een paar aandachtspunten
- Hardlopen. Gebruik de strip vooral bij rustige duurlopen, met je mond dicht als tempo-anker. Bij koude, droge lucht merk je het verwarmen en bevochtigen door je neus het meest.
- Fietsen. Lange ritten op lage intensiteit zijn een goed moment om neusademhaling te oefenen. Plak voor vertrek, niet onderweg met een nat gezicht.
- HYROX en crossfit. Hier wisselen kracht en conditie elkaar af. Tijdens rustigere stukken kun je vaak door je neus blijven ademen; bij de zware stations doet je mond mee.
- Krachttraining. Gebruik de rust tussen sets om bewust door je neus te herstellen. Is je ademhaling binnen je pauze weer rustig, dan ben je klaar voor de volgende set.
Veelgemaakte fouten
- De strip op een bezwete neus plakken. Geen lijm hecht goed op zweet en huidvet. Plak voor de warming-up.
- Neusademhaling forceren bij intervallen. Houd je bij een zware interval krampachtig je mond dicht, dan train je vooral benauwdheid. Laat je mond meedoen.
- Een prestatiewonder verwachten. Een strip geeft meer lucht door je neus, geen extra conditie. Beoordeel hem op hoe je ademhaling voelt.
- Een strip na de training opnieuw gebruiken. De lijm hecht de tweede keer niet goed meer.
Vergeet het herstel niet
Sporters kijken vaak alleen naar de training zelf, maar een groot deel van je herstel gebeurt in je slaap. Ook daar speelt je ademhaling een rol. Wie met open mond slaapt, wordt vaak wakker met een droge mond en keel. Voor de nacht is de Daily gemaakt: dun, transparant en bedoeld om de hele nacht te blijven zitten. Slaap je met open mond, dan kan mondtape daarbij helpen. Hoe je dat aanpakt, lees je in vijf tips om 's nachts door je neus te ademen.
Veelgestelde vragen
Word ik sneller met een neusstrip?
Onderzoek laat bij gezonde sporters geen verbetering zien in zuurstofopname, hartslag of ervaren inspanning. Wat je wel krijgt, is meer lucht door je neus en een neus die minder snel dichtklapt. Of dat je training prettiger maakt, merk je zelf het snelst.
Blijft hij zitten als ik veel zweet?
Daar is de Sport-strip voor gemaakt: zweetbestendig en met extra sterke hechting. Voorwaarde is dat je hem op een schone, droge neus plakt voordat je gaat zweten.
Wat is het verschil tussen transparant en zwart satijn?
Materiaal en uiterlijk. De lijm en de drie verstevigende strips zijn hetzelfde. Transparant valt nauwelijks op, zwart satijn is bedoeld om gezien te worden.
Hoe begin ik met trainen op neusademhaling?
Kies één rustige duurtraining per week en houd je mond zo lang mogelijk dicht. Je tempo ligt de eerste weken waarschijnlijk lager dan je gewend bent; dat is precies de bedoeling. Breid het pas uit als het ontspannen voelt.
Bronnen
- Dinardi RR e.a. (2021). Does the external nasal dilator strip help in sports activity? A systematic review and meta-analysis. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology 278(5): 1307-1320. PubMed
- Niinimaa V, Cole P, Mintz S, Shephard RJ (1980). The switching point from nasal to oronasal breathing. Respiration Physiology 42(1): 61-71. PubMed
- Naclerio RM, Pinto J, Assanasen P, Baroody FM (2007). Observations on the ability of the nose to warm and humidify inspired air. Rhinology 45(2): 102-111. PubMed
