Hoe je slaapt, hangt voor een deel af van hoe je ademt. Veel mensen ademen 's nachts door hun mond zonder het te weten, met een droge mond, dorst in de ochtend en vaak snurken als gevolg. Daar valt meestal iets aan te doen, en het meeste kost niets. Hieronder vijf tips, van simpel naar grondig, met per tip hoe je het precies aanpakt en waar het vaak misgaat.
1. Weet waar je staat
Je kunt jezelf 's nachts niet observeren, dus begin met de sporen die je 's ochtends vindt. Houd een week lang elke ochtend kort bij:
- Werd je wakker met een droge mond of keel?
- Had je meteen dorst?
- Hoe uitgerust voelde je je, op een schaal van 1 tot 5?
- Heeft je partner je horen snurken?
Een notitie op je telefoon is genoeg. Slaap je alleen, leg dan een paar nachten je telefoon met een opname-app naast je bed. Je hoort dan of en wanneer je snurkt. Snurk je vooral in rugligging, of vooral na een avond met alcohol? Dan weet je al waar je moet beginnen.
Die week is je nulmeting. Zonder nulmeting weet je straks niet of een aanpassing iets doet, want één goede of slechte nacht zegt weinig.
2. Maak je neus vrij voor het slapen
Een verstopte neus is de meest voor de hand liggende reden waarom je lichaam 's nachts overschakelt op je mond: het kiest de weg van de minste weerstand. Help je neus dus voordat je gaat liggen.
- Snuit je neus goed, rustig en één neusgat tegelijk.
- Neem een warme douche vlak voor het slapen. De warme, vochtige lucht maakt slijm losser.
- Spoel of spray met een zoutoplossing van de drogist. Dat spoelt slijm en stof weg zonder medicijn.
- Let op je slaapkamer. Erg droge lucht, bijvoorbeeld als de verwarming hoog staat, droogt je slijmvlies uit. Een raam op een kier of een luchtbevochtiger kan helpen.
Ben je verkouden, dan kan een neusspray met xylometazoline je door een paar nachten heen helpen. Gebruik die maximaal zeven dagen achter elkaar. Langer gebruik kan je neusslijmvlies beschadigen, waardoor je neus juist continu verstopt raakt. Blijft je neus maandenlang verstopt zonder duidelijke reden, ga dan naar de huisarts. Daar lost geen enkele tip het op.
3. Open je neus mechanisch met een neusstrip
Ook een schone neus kan krap zijn. Bij het inademen ontstaat onderdruk in je neus, en die trekt je zachte neusvleugels naar binnen. Bij de één gebeurt dat nauwelijks, bij de ander zo sterk dat de doorgang bij elke ademteug kleiner wordt. Een neusstrip voor de nacht houdt de neusvleugels van buitenaf open, de hele nacht, zonder medicatie of spray. Of jouw neusvleugels het knelpunt zijn, check je met een simpele vingertest, die we uitleggen in helpen neusstrips tegen snurken.
Zo breng je een strip goed aan:
- Was je neus met water, zonder crème of olie, en dep hem droog.
- Plak de strip op het breedste deel van je neusbrug, net boven je neusvleugels. Niet op het puntje.
- Strijk de uiteinden glad en druk de hele strip 5 seconden aan.
- Maak hem 's ochtends nat met warm water en pel hem langzaam los. Droog lostrekken is niet fijn voor je huid.
Geef het minstens drie nachten. De ruimte voel je meteen, maar aan iets op je neus moet je even wennen.
4. Houd je mond dicht met mondtape
Ademt je neus vrij maar zakt je mond toch open, dan is mondtape de directste aanpak. De tape houdt je lippen tijdens je slaap op elkaar, zodat je vanzelf door je neus ademt. Breathr-mondtape is van elastisch katoen dat meegeeft als je je mond beweegt en 's ochtends pijnloos loslaat.
Bouw het rustig op. Plak de tape de eerste keren overdag, 20 tot 30 minuten, bijvoorbeeld tijdens het lezen of een serie. Zo went het gevoel voordat je ermee gaat slapen. Plak hem horizontaal over je gesloten, droge lippen en niet tot in je mondhoeken.
Gebruik mondtape niet als je neus verstopt is, niet na alcohol of slaapmiddelen, niet bij slaapapneu zonder overleg met je arts en niet bij kinderen. Twijfel je of het bij jou past, lees dan eerst ons uitgebreide stuk over mondtape, met een neustest die je vooraf kunt doen.
5. Ruim de bekende verstoorders op
Je ademhaling staat niet los van de rest van je avond. Deze vijf dingen werken mondademen en snurken in de hand:
- Alcohol. Alcohol ontspant je spieren extra, ook die van je kaak en keel. Hoe later en hoe meer, hoe groter de kans op een open mond en snurken. Lukt het niet om het helemaal te laten, drink je laatste glas dan zo vroeg mogelijk op de avond.
- Rugligging. Op je rug zakken je onderkaak en tong makkelijker naar achteren. Slaap op je zij. Een stevig kussen in je rug of een tennisbal in een zakje op de rug van je pyjamashirt maakt terugrollen ongemakkelijk, een trucje dat de NHS ook noemt.
- Roken. Thuisarts.nl noemt roken als een van de oorzaken van snurken, en stoppen als een van de adviezen.
- Slaappillen. Die ontspannen je keelspieren net als alcohol. Gebruik je ze, bespreek dan met je huisarts of het anders kan.
- Overgewicht. Thuisarts.nl noemt het als oorzaak van snurken, en zowel Thuisarts.nl als de NHS raden afvallen aan als je te zwaar bent. Het is geen snelle oplossing, maar wel een structurele.
Veelgemaakte fouten
- Alles tegelijk proberen. Dan weet je niet wat werkt. Voeg per week één ding toe en vergelijk met je nulmeting.
- Te snel opgeven. Een strip of tape voelt de eerste nachten onwennig. Oordeel na een week, niet na één nacht.
- Een strip op een ingesmeerde neus plakken. Bijna altijd als een strip loslaat, zit er nog nachtcrème of huidvet op je huid. Plak eerst je strip en smeer daarna de rest van je gezicht in.
- Mondtape bij een dichte neus. Dan haal je je enige uitweg weg. Eerst de neus vrij, dan pas de mond dicht.
- Neusspray als vaste gewoonte. Na zeven dagen werkt een spray met xylometazoline eerder tegen je dan voor je.
Wanneer naar de huisarts
Deze tips zijn bedoeld voor gewoon mondademen en snurken. Maak een afspraak bij de huisarts als:
- je partner merkt dat je 's nachts stopt met ademen of naar lucht hapt;
- je overdag erg slaperig bent, terwijl je genoeg uren slaapt;
- je neus al een paar maanden verstopt is;
- je de adviezen een paar maanden hebt geprobeerd en ze niet genoeg helpen.
Ademstops en extreme slaperigheid overdag kunnen wijzen op slaapapneu. Dat stel je niet zelf vast, en een strip of tape is daar geen oplossing voor.
Waar begin je?
Week 1: houd je nulmeting bij en maak je neus 's avonds vrij. Week 2: slaap op je zij en drink je laatste glas eerder, of sla het over. Blijkt je neus het knelpunt, voeg dan in week 3 een neusstrip toe. Zakt je mond daarna nog steeds open, oefen dan overdag met mondtape en neem hem pas mee de nacht in als het went. Elke stap is klein, en dankzij je nulmeting zie je per week of het iets doet.
Veelgestelde vragen
Hoe snel merk ik verschil?
Een vrijere neus merk je meestal dezelfde avond: ademen kost minder moeite. Of je ook uitgeruster wakker wordt, zie je pas na een paar weken in je aantekeningen.
Kan ik een neusstrip en mondtape tegelijk gebruiken?
Ja. De strip maakt de neus vrij, de tape zorgt dat je die route ook gebruikt. Begin wel met één van de twee, zodat je weet wat het verschil maakt.
Helpt neusademhaling tegen snurken?
Als je snurkt door een verstopte neus of een openzakkende mond, kan het snurken minder worden. Snurk je vooral door je keel of tong, bijvoorbeeld in rugligging, dan helpt een andere slaaphouding meer.
Heb ik een luchtbevochtiger nodig?
Niet per se. Word je wakker met een droge neus en is het binnen erg droog, vooral als de verwarming aan staat, dan kan het helpen. Een raam op een kier is een goedkope eerste stap.
Bronnen
- Thuisarts.nl. Ik snurk erg. thuisarts.nl
- Thuisarts.nl. Ik denk dat ik slaap-apneu heb. thuisarts.nl
- Apotheek.nl. Xylometazoline in de neus. apotheek.nl
- NHS. Snoring. nhs.uk
